Als je de informatie op verschillende websites mag geloven, zou je denken dat eiwit een soort wondermiddel is dat zorgt voor veel spiermassa en kracht. Het is bewezen dat eiwitten uit voeding de aanmaak van lichaamseigen eiwit stimuleert, de afbraak van spiermassa voorkomt en ervoor zorgt dat je spieren zich kunnen herstellen na inspanning. Er is echter geen bewijs dat het eten van meer eiwit dan je nodig hebt, ook meer spiermassa of kracht oplevert. Meer is dus niet per definitie beter! Sterker nog, als je zo gefocust bent op veel eiwitten eten, kom je misschien brandstoffen (koolhydraten en vetten) tekort om optimaal te presteren.

Eiwitten in het lichaam

Eiwitten uit je voeding worden in je lichaam afgebroken tot de bouwstenen van eiwitten, de aminozuren. Je lichaam kan aminozuren omvormen tot een nieuw eiwit met een unieke functie in het lichaam, zoals een enzym, een hormoon of een eiwit dat zuurstof vervoert zoals hemoglobine. Wanneer je lichaamseigen eiwit wordt afgebroken komen aminozuren vrij. Deze aminozuren leveren brandstof, maar het betekent ook dat je lichaam zichzelf aan het opeten is. Om te voorkomen dat eiwit gebruikt worden als energiebron, is het belangrijk om voldoende koolhydraten en vetten als energiebron beschikbaar te hebben in je lichaam. Door de energie-inname uit koolhydraten en vetten in balans te hebben met het energieverbruik, kunnen eiwitten uit de voeding gebruikt worden als bouwstof voor de eiwitopbouw (ook wel eiwitsynthese genoemd).

3 redenen waarom je eiwit moet eten:

• Om te zorgen dat je meer spiermassa en daardoor kracht ontwikkelt; 
  Er vindt continu eiwitopbouw en -afbraak in je lichaam plaats. Dit proces wordt de eiwit-turnover genoemd en gebeurt met behulp van eiwitten uit voeding en lichaamseigen eiwitten (spieren). De eiwitten worden dus als het ware door je lichaam gerecycled.
• Voor het herstellen van spierschade;
  Deze spierschade loop je op tijdens een intensieve en/ of langdurige inspanning. Dit uit zich in kleine spierscheurtjes. Het herstellen van deze scheurtjes gaat sneller wanneer je voldoende eiwitten uit je voeding binnenkrijgt.
• Om spiermassa te onderhouden. Gemiddeld heb je als sporter meer spiermassa dan een niet-sporter. Dit is een gevolg van je training. Voor het onderhouden van deze spiermassa heb je eiwit nodig.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De richtlijn voor volwassenen in Nederland is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 75 kg komt dit neer op 60 gram eiwitten per dag. Onder normale omstandigheden eet bijna iedereen meer dan deze richtlijn. Voor sporters gelden andere richtlijnen. Internationale richtlijnen geven voor sporters 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aan. Jouw eiwitbehoefte hangt af van de type sport die je doet, hoe vaak je traint en hoe getraind je bent. Als beginnende sporter heb je meer eiwitten nodig, omdat je spiermassa aan het opbouwen bent. De richtlijn maakt ook een verschil tussen duursporters en krachtsporters. Een duursporter heeft 1,2-1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig en een krachtsporter 1,5-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.  

Timing van eiwitten

Een algemeen advies is om 4-5 eetmomenten met minimaal 20 gram eiwitten te gebruiken. Zorg er dus voor dat je de eiwitten goed over de verschillende eetmomenten verdeelt, om zo de eiwitsynthese zo optimaal mogelijk te laten verlopen. De grootste uitdaging zit in de nacht, waar je gedurende een langere periode geen eiwitten binnenkrijgt. Om de spiereiwitsynthese gedurende de nacht te stimuleren en te voorkomen dat je spiermassa verliest tijdens het slapen, kun je voor het slapen gaan een eiwitrijke snack nemen.

Tot slot: heb je een eiwitshake nodig?

In sommige situaties heeft het zin om eiwitten als supplement (eiwitshakes) te gebruiken. Veel sporters beseffen echter niet dat er veel winst te behalen is in de basisvoeding (zie blog: Het opbouwen van je voeding voor de beste prestatie) en met timing.

Wil je weten of je voldoende eiwitten binnenkrijgt en uit welke bronnen je de eiwitten het beste kunt halen? Neem dan eens een kijkje bij de diëtisten van het Omnium: Topdiëtisten.

Op zoek naar eiwitrijke recepten? Neem eens een kijkje op ons YouTube kanaal: YouTube kanaal Topdietisten

Gebruikte bronnen voor dit artikel:

1. I’m a Foodie Presents (2017). Eet als een atleet (1e ed.). Amsterdam, Nederland: I’m a Foodie Publishing